ゴーヤチャンプルの作り方レシピ♪人気の献立、味付けはコレ!

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最近ではすっかりメジャーになったお野菜「ゴーヤ」

そして、ゴーヤを使った簡単で美味しい献立といえば、やはりゴーヤチャンプルが人気ですよね!

ゴーヤの苦みがまた魅力で、食べるほどにクセになる苦さなのですが、苦すぎるとさすがに食べにくいもの…。

今回は、苦みを抑えた家族みんなで食べられるゴーヤチャンプルを作ってみよう!ということで、ゴーヤの苦み取りや味付け方法、オリジナルレシピも考案いたしますので最後まで御覧くださいませ!

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苦くても食べたくなるゴーヤの栄養素

出典:healthil.jp

にがうりというだけあって、ゴーヤの苦さはなかなか強烈ですよね。
しかし、良薬は口に苦しの言葉のように、苦いゴーヤにはたくさんの栄養素が含まれています

100gあたりのカロリーは「17kcal」、加熱しても壊れにくいビタミンCがたっぷりと含まれています。その量は、なんとグレープフルーツの2倍

そして、豊富な水溶性食物繊維中性脂肪を下げる働きを促します。また、苦み成分のひとつ「モモルデシン」に血糖値・コレステロールを抑える効果があります。

ゴーヤの苦みを抑えるには?

苦みがまた美味しいのですが、やっぱり苦手という方はこんな方法で苦みを抑えてみてください。

塩もみ

スライスした後、塩をまぶして軽く揉みます。すると、上記でもあげた苦み成分のひとつ「モモルデシン」が水分とともに抜けて苦みが緩和されます。(水溶性のため)

砂糖もみ

出典:www.oishii-wa.jp

砂糖にも、塩のように水分を出させる効果があるため、塩もみと同じような効果があります。塩のほうがより苦みを取り出せるようですが、砂糖と塩を併用することで、より効果的に苦味抜きできるようです。

ゆでる

出典:www.yspc.or.jp

塩もみした後、10分くらいおいてから沸騰したお湯でさっと1~2分ほど茹でると苦みが取れるそうです。

油分と合わせる

苦み成分の「チャランチン」は脂溶性。その為、油でいためたり、揚げたりすると苦みを和らげることができます。

鰹節と合わせる

出典:cookpad.com

同じく苦み成分のひとつ「トリテルペノイド」という成分を、鰹節のもつ苦み抑制成分が吸着してくれるため苦みが減ります。

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ゴーヤを選ぶ際、イボが大きく色が薄いもののほうが苦みが少ないです。逆に、イボが小さくて濃い緑色をしているものは苦みが強いようなので、好みで選び分けてください。

ゴーヤチャンプルの作り方

ゴーヤチャンプルの作り方、具材、味付けなど多岐にわたりますが、今回は我が家でよく食べているゴーヤチャンプルのレシピをご紹介させていただきます。

小さい子どもがいるため、子どもの好きな具材「エビ」を入れて、オイスターソースでコクを出した味付けに仕上げました

同じく、子どもの好きなきくらげも合わせ、エビのプリプリ感とキクラゲのコリコリ、ゴーヤ独特のクニュッとした食感が合わさり、噛んでいて楽しいゴーヤチャンプルだと思います。

オイスターのコク旨ゴーヤチャンプル・材料(2~3人分)

【具材】

ゴーヤ 1本
豚バラ 150g
むきエビ 80g
キクラゲ お好み量

【合わせ調味料】

オイスターソース 大さじ1
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 小さじ1

【苦み取り用】

塩 小さじ1

【その他】

塩 少々
ごま油(もしくはサラダ油) 大さじ1

作り方・レシピ

1.ゴーヤを縦半分にきり、スプーンで綿と種を取り除きます。
綿が苦みの元だと言われていますが、実際は違うようです。
でも、食感や見た目の仕上げをよくするためにキレイに取り除きましょう

2.綿を取ったゴーヤを2~3ミリの厚さにスライス、塩(苦み取り用)をふりかけそのまま2~3分。少ししんなりしたところで、軽く手で揉みます。
画像のような感じに汁気がでるので、これを捨てて洗い流してから水に晒します。(10分くらい)

3.豚バラ、キクラゲを一口大に切ります。エビは背ワタがあれば取っておきます。

4.フライパンにごま油を入れて中火にかけ、温まったところに具材を全投入して炒めます。

5.全体に火が回ったら、合わせ調味料をいれてひと混ぜ。調味料が、ブワッと吹き上がってきたら溶き卵をいれて大きく混ぜ合わせます。

ちなみに、卵は、一個分を一番最初に炒めて寄せておき、最後に合わせてもいいです。見た目が鮮やかでキレイに仕上がりますよ

仕上げに鰹節を乗せてもOK。ごま油は、最後の仕上げにも少し入れてあげると、より香りが引き立って美味しいですよ。

おわりに

苦みを抑えてありますが、正直、2歳半の娘はさすがにゴーヤそのものは無理でした。でも、一緒に炒めたその他具材に苦みが移ることはなく、ゴーヤ以外はパクパク食べてくれたので、一応家族全員で食べられるメニューでした。(慣らしていけばいずれは食べてくれそうな感じです)

苦みが全然ないゴーヤチャンプルというのも味気ないし、せっかくの栄養素も減ってしまうので、適度に苦味を抜いて美味しく召し上がってくださいね!

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