葉酸の多い食品13選!葉酸の効果は生理にも効く?

美容と健康を意識する人なら、ビタミンなどのキーワードには敏感になるはずです。

最近よく目にする、「葉酸」をご存知ですか? 

葉酸というと、妊活を浮かべる方も多いようですが、実はそれだけじゃないのです。辛い生理痛や生理不順にも効果を発揮してくれるようなのです。

今回はそんな葉酸の効果や、葉酸が含まれる食品について調べてみました。

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葉酸って何?


出典:s3-ap-northeast-1.amazonaws.com

そもそも、葉酸とは、何のカテゴリーに入る栄養素なのでしょうか?

葉酸はビタミンの1種で、なかでもビタミンB群に含まれるものです。ほうれん草の葉から見つかった成分のため、「葉酸」と名付けられたのです。

もう一昔前ですが、2000年に厚生労働省から「妊娠したら葉酸を積極的に摂りましょう」という推奨があり、その後、母子手帳にも妊婦と葉酸について記載されるようになりました。

そんなイメージから、葉酸というと、妊婦さんと胎児に必要な栄養素というイメージが強くなったのかもしれません。

葉酸の効果とは?

葉酸は妊婦さん専用の栄養素なら関係ないかな?と思ってしまうには、もったいない必須栄養素だったのです。

妊婦さんが葉酸を積極的に摂取した方が良い理由として、細胞分裂やDNAの合成などに必要な栄養素がたっぷり含まれているからです。

特に、妊娠初期から妊娠4か月ころまでに積極的に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害や死産のリスクが低くなることは立証されています。

妊娠4か月以降でも、また出産後でも葉酸を積極的に摂取することで、母乳の出が良くなり、また、血流アップ効果も期待できるので、産後の回復も早いと言われています。

葉酸を含む食品は?

記事の後半に書きますが、実は葉酸は、美容や健康にも効果があります。

効率的に摂取するには、サプリメントなどもおススメですが、できれば毎日の食生活の中で継続して摂取する習慣をつけていくことも大切ですよね。

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ただし、葉酸を摂取する目的であれば、水分や熱に弱い特性を持っているので、できるだけ加熱しないのが理想です。

また、せっかく葉酸を摂取しても、し好品であるアルコールやたばこやタンニンなどと一緒に取ると効果がなくなるので、時間差にしたりする工夫が必要になります。

葉酸を多く含む食品13選!

以下が葉酸を多く含む食品ランキング13です。

  • 鶏のレバー 葉酸含有量1,300マイクロg
  • 牛のレバー 葉酸含有量1,000マイクロg
  • 豚レバー 葉酸含有量800マイクロg
  • うなぎ 葉酸含有量マイクロ380g
  • うに 葉酸含有量380マイクロg
  • 枝豆 葉酸含有量260マイクロg
  • モロヘイヤ 葉酸含有量250マイクロg
  • 芽キャベツ 葉酸含有量240マイクロg
  • パセリ 葉酸含有量220マイクロg
  • ほうれん草 葉酸含有量210マイクロg
  • 酒かす 葉酸含有量170マイクロg
  • やきのり 葉酸含有量1,900マイクロg
  • 味付け海苔 葉酸含有量1600マイクロg

※上記すべて100gあたりの葉酸含入量の目安です。
※のりは含有量が一番高いですが、沢山食べられないので下位にしてあります。

などなどですね。

調理の仕方で栄養素も変わりますが、レバーなどは必ず加熱してから食べるようにしてください。

妊婦さん以外の女性への効果

葉酸は、妊婦以外の女性が摂取してもあまり効果がない?と思われがちですが、血液をたくさん作りやすくなるので、実は女性の生理痛や生理不順などにも、とても効果があります。

また、この血流がよくなることで、代謝がアップするので、ダイエットやアンチエイジング効果も期待できます。

男性への効果

代謝アップや冷え症などは、女性の悩みだから、男性が摂取しても効果がないのでは?と考えるのは、とってももったいないほど、葉酸は男性にも効果があるのです。

男性特有の悩みと言えば、前立腺や通風などですが、葉酸摂取による血流アップ効果で改善が期待できます。

その他の症状への効果

男女問わず、薄毛で悩む人は最近増えているようです。葉酸不足による薄毛の可能性もありますから、育毛サポートのつもりで、摂取してみるのもいいでしょう。

その他、うつやストレスといった現代ならではの症状にも、葉酸の摂取を勧める医療機関も多くあります。

おわりに

健康になりたい、健康な状態を維持したい、誰もがそう願いますが、最近は情報過多傾向なので、一体何をすればいいのやら…と、健康オタクジプシーになってしまいます。

女性と男性とでも、摂るべき栄養素が違ってきたりしますが、女性にとって葉酸は必要なものってわかると、やはり積極的に取り入れてみようと思いますよね!

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